Wie du mit einfachen Strategien zu mehr Ruhe, Energie und gesundem Schlaf findest
Viele Menschen kennen das: Der Körper ist müde, aber die Gedanken drehen sich weiter. Termine, Verantwortung, Sorgen oder digitale Reizüberflutung rauben uns oft genau das, was wir am meisten brauchen – gesunden Schlaf. Dabei ist Schlaf kein Luxus, sondern die Grundlage für Leistungsfähigkeit, Resilienz und mentale Stärke.
In diesem Beitrag erfährst du, woher Ein- und Durchschlafstörungen kommen, was sie verstärkt – und welche Tipps helfen, abends zur Ruhe zu kommen, leichter einzuschlafen und morgens erfrischt aufzuwachen.
Inhaltsverzeichnis
Warum wir schlechter schlafen als je zuvor
Schlafprobleme sind längst eine Volkskrankheit. Laut Studien der DAK und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung leiden über 30 % der Deutschen regelmäßig unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Hauptursachen sind psychischer Druck und ständige Erreichbarkeit, unregelmäßige Arbeits- und Schlafrhythmen, künstliches Licht und Bildschirmzeit am Abend sowie fehlende Abendrituale und innere Unruhe. Gerade Führungskräfte, Unternehmer und Selbständige sind häufig betroffen – weil sie ihre Verantwortung oft mit ins Bett nehmen.
Schlafstörungen erkennen: Wann ist es mehr als „zu viel im Kopf“?
Vorübergehende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sind normal. Wenn sie aber mehrmals pro Woche über längere Zeit auftreten, wirkt sich das direkt auf Konzentration und Entscheidungsfähigkeit, Stimmung und Stressresistenz sowie Immunsystem und Regeneration aus. Ein Teufelskreis entsteht: Schlechter Schlaf verstärkt Stress – und Stress fördert den Schlaf nicht.
7 wirksame Tipps gegen Schlafstörungen – Wohlbefinden fördern
- Tipp 1: Den Tag mit Struktur beenden – vor dem Schlafengehen
Wer im Bett grübelt, hält das Gehirn aktiv. Hilfreich ist ein Gedanken-Tagebuch oder „Gedanken-Parkplatz“ auf Papier. Alles aufschreiben, was beschäftigt – und erst am nächsten Tag wieder ansehen. Diese einfache Übung kann beim Einschlafen erstaunlich gut helfen und wirkt entspannend.
- Tipp 2: Den Kopf leeren – statt ihn zu füllen
Wer im Bett grübelt, hält das Gehirn aktiv. Hilfreich ist ein Gedanken-Tagebuch oder „Gedanken-Parkplatz“ auf Papier. Alles aufschreiben, was beschäftigt – und erst am nächsten Tag wieder ansehen. Diese einfache Übung kann beim Einschlafen erstaunlich gut helfen und wirkt entspannend.
- Tipp 3: Blaulicht meiden – besser schlafengehen ohne Bildschirmstress
Smartphones, Tablets und Laptops unterdrücken die Melatoninproduktion. Ideal ist es, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr zu nutzen oder einen Blaulichtfilter zu aktivieren. Das wirkt entspannend und fördert den Schlaf auf natürliche Weise.
- Tipp 4: Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene – kleine Rituale mit großer Wirkung
Feste Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer, keine schweren Mahlzeiten am Abend und kein Alkohol als „Einschlafhilfe“ – all das trägt zu einer guten Schlafhygiene bei. Sie unterstützt den gesunden Schlafrhythmus und fördert den Schlaf, ohne Medikamente oder künstliche Hilfsmittel.
- Tipp 5: Den Körper zur Ruhe bringen – einfache Atemübungen
Sanfte Atemtechniken oder Entspannungsübungen helfen, den Parasympathikus zu aktivieren. Einfach: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen – zehnmal wiederholen. Diese Übung ist entspannend, fördert den Schlaf und erleichtert das Einschlafen nach einem intensiven Tag.
- Tipp 6: Achtsamkeitsübungen nach dem AHEPEE®-Prinzip – bewusste Entspannung vor dem Schlafengehen
Achtsamkeitsübungen sind ein wirksames Element, um Stressmuster zu lösen und die Selbstregulation zu fördern. Ein Beispiel ist die Power-Resilienz-Übung: Ziel ist es, die Atemfrequenz langfristig auf etwa sechs Atemzüge pro Minute zu senken. Legen Sie dazu beide Hände auf den Bauch und atmen Sie ruhig und gleichmäßig in den Bauch hinein. Versuchen Sie nicht, die sechs Atemzüge zu erzwingen – die Atmung soll natürlich bleiben. Wenn es anfangs mehr Atemzüge sind, ist das völlig in Ordnung. Mit der Zeit wird die Atmung von selbst ruhiger und gleichmäßiger. Diese bewusste Bauchatmung beruhigt das Nervensystem, hilft beim Einschlafen und sorgt für einen gesunden Schlafrhythmus.
- Tipp 7: Sorgen ernst nehmen – aber nicht mit ins Bett nehmen
Wenn Ein- und Durchschlafstörungen länger anhalten oder stark belasten, kann ein Gespräch mit einem Arzt oder Coach helfen, tieferliegende Stressmuster zu erkennen. Professionelle Unterstützung kann den Schlaf fördern, wieder innere Ruhe herstellen und das allgemeine Wohlbefinden stärken.
Schlaf als Spiegel Ihrer mentalen Balance – Entspannung ist trainierbar
Schlaf ist mehr als Regeneration. Er zeigt, wie gut Körper und Geist im Einklang sind. Im Coaching erleben wir immer wieder: Ein- und Durchschlafstörungen verschwinden oft, wenn Klarheit, Struktur und innere Ruhe zurückkehren.
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Fazit: Gesunder Schlaf beginnt im Kopf – und im Alltag
Schlafstörungen sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind ein Signal: Etwas ist aus dem Gleichgewicht geraten. Mit bewusster Selbstführung, klaren Grenzen und kleinen Abendritualen können Sie viel verändern – ganz ohne Medikamente.
„Wer abends loslässt, wacht morgens stärker auf.“
Innere Stärke ist nicht ausschließlich angeboren – sie lässt sich wie ein Muskel trainieren. Erfahre hier, wie ein solches Training/Coaching aussehen könnte.
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